Auch für uns Frauen ist Testosteron wichtig. Zwar ist ein ausgewogener weiblicher Testosteronspiegel niedriger als bei den Männern, aber dennoch wichtig, damit wir uns rundum wohl fühlen.
Testosteron allgemein
Testosteron wird primär in den Eierstöcken gebildet, aber auch in kleineren Mengen in den Nebennieren und im Fettgewebe. Der Körper kann Testosteron außerdem aus Vorstufen anderer Sexualhormone herstellen.
Der Testosteronspiegel sollte in einem guten Verhältnis zu Östrogen und Progesteron stehen. Tut er das nicht, bekommen wir Probleme. Sowohl bei einem zu hohen als auch bei einem zu niedrigen Testosteronspiegel.
Hohe Testosteronspiegel können sich bei Frauen z. B. in Form von Haarausfall, Akne oder einem männlichen Behaarungsmuster (Hirsutismus) zeigen. Die Hormonstörung PCOS (Polyzystisches Ovarial Syndrom), die viele Frauen betrifft, hängt häufig mit einem zu viel an männlichen Hormonen zusammen.
Bei einem geringen Testosteronspiegel leiden Frauen häufig unter sinkender Libido, Antriebslosigkeit, Muskelverlust, Depressionen oder depressiven Verstimmungen.
Testosteron hat verschiedene Aufgaben im Körper und ist wie schon erwähnt, wichtig für unser Wohlbefinden.
Testosteron und die Wirkung im Körper
Testosteron & Knochengesundheit
Testosteron ist für uns Frauen wichtig für die Östradiolsynthese. Aus Testosteron kann der Körper Östradiol, unser stärkstes Östrogen, herstellen. Dies passiert vor allem in den Eierstöcken. So unterstützt Testosteron auch die Knochendichte und beugt Osteoporose vor.
Testosteron & Muskelaufbau
Testosteron ist wichtig für den Aufbau von Muskelgewebe. Hier ist auch das Zusammenspiel mit bzw. die Hormonspiegel anderer Hormone (Östrogen, Cortisol, Insulin) gefragt. Cortisol, unser „Stresshormon“ kann auf Dauer die Wirkung von Testosteron hemmen.
Testosteron & Gesundheit
Testosteron ist wichtig für unser allgemeines Wohlbefinden. Es steigert die Leistungsfähigkeit und ist auch an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Testosteron ist außerdem wichtig fürs Gehirn, unsere Gedächtnisleistung und die Ausschüttung von Glückshormonen.
Testosteron & Libido
Testosteron regt außerdem die Libido an. Während des Eisprungs wird sogar vermehrt Testosteron produziert, womit auch die Lust auf Sex steigt.
Balance ist entscheidend. Wir wollen weder zu viel noch zu wenig Testosteron im Körper haben. Wichtig ist auch das Verhältnis von Testosteron zu unseren weiblichen Hormonen Östrogen und Progesteron.
Symptome und Ursachen für zu viel Testosteron
Ein Testosteronüberschuss kann sich in Symptomen wie unreiner Haut und Akne, Haarausfall und Hirsutismus (männliche Behaarungsmuster) zeigen. Auch ausbleibende Perioden oder sehr lange Zyklen (> als 35 Tage) können für zu viel Testosteron sprechen.
Testosteron kann außerdem die Insulinausschüttung teilweise stark beeinflussen, was zu einer Insulinresistenz führen kann.
Wie bei allen hormonellen Dysbalancen ist es wichtig, die Ursache auszumachen, aus der sich dann auch die Maßnahmen ableiten. Meistens spielen hier mehrere Faktoren zusammen. Einige Ursachen möchte ich dir hier nennen.
Stress
Chronischer Stress ist einer der Hauptübeltäter für hormonelles Ungleichgewicht. Er sorgt dafür, dass die Nebennieren Stresshormone wie Cortisol ausschütten und auch den Gegenspieler DHEA. DHEA ist ein Vorläuferhormon einiger Androgene, u. a. auch von Testosteron. Ein hoher DHEA-Spiegel kann also dafür sorgen, dass Frauen hohe Testosteronspiegel haben.
PCOS
Die Hormonstörung PCOS ist bekannt dafür, mit der Erhöhung männlicher Hormonspiegel zusammenzuhängen. Beim PCO-Syndrom besteht oft auch eine Insulinresistenz, so auch beim alleinigen Testosteronüberschuss. Insulin hat einen androgenproduzierenden Effekt, das heißt, bei erhöhter Insulinproduktion werden auch vermehrt männliche Hormone gebildet.
Insulinresistenz
Eine Insulinresistenz hängt nicht immer mit der Hormonstörung PCOS zusammen und kann auch, wie eben erwähnt, bei alleinigem Testosteronüberschuss bestehen. Grund dafür ist ein immer wieder stark schwankender Blutzuckerspiegel und zu viel Insulin im Blut. Dadurch wird weniger SHBG (Sexualhormonbindendes Globulin – ein Transportprotein, das Sexualhormone bindet) gebildet. Das bedeutet, dass mehr freies Testosteron im Blut ist.
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Veranlagung
Ursächlich für zu viel Testosteron kann auch Veranlagung sein, also auch Mutter und/oder Schwester weisen teilweise hohe Androgenspiegel auf. Allerdings heißt das nicht, dass frau das so hinnehmen muss. Mit dem richtigen Lifestyle und einer hormongerechten Ernährung lassen sich Symptome mildern. Oft klingen sie sogar ganz ab.
Hormonelle Verhütungsmittel
Auch nach dem Absetzen hormoneller Verhütungsmittel kann der Hormonhaushalt aus der Balance geraten und Testosteron als dominierendes Hormon hervorgehen. In der Regel pendelt sich der Hormonhaushalt dann aber nach einer Weile wieder ein.
Xenohormone
Xenohormone aka endokrine Disruptoren (hormonähnlich wirkende Substanzen, die unser Hormonsystem stören, z. B. BPA in Plastik, Phtalate in Kosmetikprodukten), haben Auswirkungen auf unsere Hormonspiegel und können den Testosteronspiegel bei Frauen ansteigen lassen.
Falsche Ernährung
Auch Fehlernährung und Nährstoffmängel können das endokrine System stören und Ursachen eines Testosteronüberschusses sein.
Tipp: Du bemerkst Anzeichen eines Testosteronüberschusses bei dir, aber deine Werte scheinen auf den ersten Blick okay zu sein? Dann ist es ratsam, auch den DHT-Wert überprüfen zu lassen. Denn hohe Androgenspiegel müssen nicht immer von einem hohen Testosteronwert ausgehen. DHT (Dihydrotestosteron) ist ein Testosteron-Abkömmling und wird von einem Enzym (5-Alpha-Reduktase) aus Testosteron gebaut. Das Hormon DHT ist 3x so wirksam, wie Testosteron.
Natürliche Hilfe bei Testosteronüberschuss
Hormonyoga
Hormonyoga ist eine wirksame Methode bei hormonellen Dysbalancen und kann bei regelmäßiger Praxis die Hormone wieder in Gleichgewicht führen.
Relevanter Artikel: Alles über Hormonyoga kannst du hier in meinem ultimativen Hormonyoga-Guide nachlesen.
Bewegung
Bewegung kann ebenfalls ausgleichend auf den Hormonhaushalt wirken. Wichtig ist dabei, das richtige Maß zu finden.
Lignane
Lignane, z. B. aus Leinsamen oder Sesamsamen, können die Produktion von Östrogen stimulieren und freies Testosteron reduzieren. Leinsamen kann übrigens SHBG erhöhen und dadurch die freien Testosteronspiegel und die Aktivität von 5-Alpha-Reduktase senken.
Mein Tipp: Leinsamen ganz kaufen und selbst schroten. So weißt du, dass er frisch ist, es gehen keine wertvollen Inhaltsstoffe verloren und dein Körper bekommt alle wichtigen Nährstoffe aus den Samen.
Zink
Zink reguliert den Testosteronhaushalt. Nach Eisen ist es das zweithäuftigste Spurenelement im menschlichen Körper. Die Bildung von Testosteron ist von einem zinkhaltigen Enzym abhängig. Aber keine Sorge, Zink reguliert den Testosteronhaushalt nur, bringt ihn aber nicht in einen Überschuss.
Zink ist auch grundsätzlich wichtig für den Körper und findet sich z. B. in Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Paranüssen und Hülsenfrüchten. Es besteht natürlich auch die Möglichkeit, Zink über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Stabiler Blutzuckerspiegel
Achte auf einen stabilen Blutzucker und vermeide Lebensmittel, die den Blutzucker Achterbahn fahren lassen. Das sind z. B. Weißmehlprodukte, Zucker (auch zuckerhaltige Getränke), Koffein, Fast Food etc.
Extra Tipp: Omega-3
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Relevanter Artikel: Warum Omega-3-Fettsäuren für uns alle so wichtig sind, kannst du hier in meinem Artikel lesen.
Last but not least noch ein Kräutertipp
Minze wirkt Studien zufolge senkend auf den Testosteronspiegel. Auch Süßholz und Lavendel wird eine ähnliche Wirkung zugesprochen.
Symptome und Ursachen für einen Testosteronmangel
Die Symptome eines Mangels können sich auf unterschiedliche Weise Ausdrücken. Anzeichen bei Frauen sind z. B. Müdigkeit, Erschöpfung, Kraftlosigkeit, depressive Verstimmungen und verstärktes Angstempfinden. Durch die hormonelle Schieflage kommt es zu Libidoverlust und Muskelabbau sowie einer Zunahme des Körperfettanteils. Langfristig dann auch zu Osteoporose.
Bitte beachte, dass die Liste der Symptome nicht vollständig ist und die einzelnen Symptome natürlich auch auf andere Krankheiten oder Dysbalancen hinweisen können.
Es gibt verschiedene Ursachen, die die Produktion von Testosteron beeinflussen und zu einem Testosteronmangel führen können. Einige Ursachen habe ich dir hier aufgeführt.
Langanhaltender Stress
Genauso, wie Stress für einen Testosteronüberschuss sorgen kann, kann er auch für einen Mangel sorgen. Stress hat viele Gesichter und es ist immer wichtig, die eigenen Stressoren zu erkennen und diese dann anzugehen. So können zum Beispiel Radikal-Diäten, Fasten, Essstörungen oder ein übertriebenes Sportprogramm dafür sorgen, dass der Körper chronisch Stress erfährt. Bei Dauerstress muss der Körper Prioritäten setzen, schließlich geht es für ihn ums Überleben. Die Produktion von Sexualhormonen spielt dafür eine untergeordnete Rolle und wird eingeschränkt.
Hormonelle Verhütungsmittel
Ein Testosteronmangel kann z. B. durch die Einnahme der Pille und auch durch die Einnahme von Östrogenen in den Wechseljahren entstehen, da durch deren Einnahme das freie Testosteron in der Blutbahn sinken kann. Auch hormonwirksame Medikamente können den Hormonhaushalt ordentlich durcheinander wirbeln.
Eierstockinsuffizienz/Nachlassen der Eierstockfunktion
Wenn die Eierstöcke gar nicht mehr oder nicht mehr richtig arbeiten, spricht man von einer Eierstockinsuffizienz. Die Gründe hierfür können auf verschiedenen Ebenen liegen und müssen ärztlich abgeklärt werden.
Da bei Frauen ein Großteil des Testosterons in den Eierstöcken gebildet wird, kommt es nicht nur zu einem Mangel der weiblichen Geschlechtshormone, sondern auch zu einem Testosteronmangel.
Das ist auch die Folge, wenn die Funktion der Eierstöcke nachlässt, was mit zunehmendem Alter ein ganz normaler Prozess ist. Gebärmutter-Operationen, Bestrahlung und Chemotherapien können die Funktion der Eierstöcke ebenfalls beeinflussen. Auch Esstörungen, Untergewicht oder Mangelernährung beeinflussen die Eierstöcke in ihrer Funktionsfähigkeit.
Nährstoffmangel
Fehlt es uns an Nährstoffen, hat unser Körper weder ausreichend Material noch ausreichend Energie, um Hormone zu produzieren. Dabei geht es sowohl um eine ausreichende und ausgewogene Zufuhr der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fett als auch um diverse Mikronährstoffe, an denen es dem Körper nicht fehlen darf. Deshalb werden über kurz oder lang auch Mangelernährung, Essstörungen oder einseitige Ernährung zum Problem.
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6 Ernährungstipps für Hormonbalance
Diese Lebensmittel wirken positiv auf deinen Hormonhaushalt
Hoher Körperfettanteil
Ein hoher Körperfettanteil sorgt dafür, dass es zu einer Überaktivität des Enzyms Aromatase kommt. Mit Hilfe von Aromatase wandelt der Körper Androgene (Androstendion und Testosteron) in Östrogene um. Diese Überaktivität kann zu einem Testosteronmangel führen.
Häufig geht ein hoher Körperfettanteil mit einer Insulinresistenz und mit stillen Entzündungen einher. Eine Insulinresistenz kann also sowohl bei Testosteronmangel als auch bei Testosteronüberschuss eine Rolle spielen.
Natürliche Hilfe bei Testosteronmangel
Vor allem ist es wie immer wichtig, dass du dir klar darüber wirst, was die Ursache für den Testosteronmangel sein könnte (siehe oben), damit du konkret Schritte einleiten kannst, diese zu beheben.
Auch für einen gesunden Testosteronhaushalt gelten die „Basics für Hormonbalance“. Das sind: Stressreduktion bzw. cleveres Stressmanagement, gesunde, ausgewogene Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten, ggf. Nährstoffmangel beseitigen, ausreichend schlafen und evtl. die Schlafqualität verbessern sowie ein gutes Maß an Bewegung für die körpereigene Konstitution finden.
Hier ein paar natürliche Möglichkeiten, die den Testosteronspiegel boostern können:
Gesunde Fette
Es gibt einige Studien, die einen positiven Zusammenhang zwischen einer Zufuhr gesunder Fette und der Testosteron-Produktion festgestellt haben. Gesunde Fettquellen sind z. B. Samen, hochwertige Öle, Avocados und besonders wichtig ist hier auch wieder ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren.
Alles zum Thema Omega-3-Fettsäuren kannst du hier nachlesen. Ich nutze und liebe das Omega-3-Öl* von Norsan. Mit meinem Code EN513 bekommst du 15% Rabatt auf deine erste Bestellung.
Zink
Zink habe ich bereits bei den Maßnahmen für Testosteron-Überschuss aufgeführt. Es wirkt regulierend auf den Testosteronspiegel und kann somit sowohl bei einem Mangel als auch bei einem Überschuss unterstützen.
Roter Ginseng
Roter Ginseng – auch Panax Ginseng – ist für seine stresslösenden Eigenschaften bekannt und hilft einem, in die Kraft zu kommen. Dies wurde in verschiedenen Studien nachgewiesen.
Auch auf das Immunsystem, den Blutzuckerspiegel und die Konzentrationsfähigkeit kann er positive Auswirkungen haben. Viele der Anwendungsbereiche des roten Ginseng sind Symptome, die sich auch bei einem Testosteronmangel bemerkbar machen.
Brennnesselwurzel
Die Brennnesselwurzel kann verhindern, dass sich das DHT an das SHBG bindet. Dadurch bleibt der Anteil der freien Androgene im Blut höher.
Zur Erinnerung, DHT (Dihydrotestosteron) ist ein Hormon, welches über ein Enzym aus Testosteron hergestellt wird und wirksamer ist als Testosteron. Und SHBG ist ein Transportprotein, welches Sexualhormone bindet.
Außerdem kann die Brennnesselwurzel die Umwandlung von Testosteron in DHT oder Östrogen blockieren und so den Testosteronspiegel oben halten.
Maca
Maca werden viele gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt. Eine direkte Einwirkung auf’s Hormonsystem scheint die Wurzel zwar nicht zu haben, aber auch sie kann uns helfen, besser mit Stress umzugehen und unsere Leistungsfähigkeit steigern. Was wiederum auch die sexuelle Lust steigern kann.
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Wie hinter jedem hormonellen Ungleichgewicht, können auch hinter einem Testosteronungleichgewicht ernstzunehmende Krankheiten stecken. Ich empfehle daher immer Rücksprache mit einer Ärztin/einem Arzt zu halten.
Dieser Artikel unterstützt dich bei der Informationssammlung, stellt aber in keiner Weise einen Ersatz für eine professionelle Beratung oder Behandlung durch eine ausgebildete Ärztin/einen ausgebildeten Arzt dar.