(Überarbeitet und ergänzt im Januar 2024 / Neu: Omega-3-Rechner)
Grund für Überarbeitung und Ergänzung des Artikels ist ein Rote-Hand-Brief des Bundesinstituts für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) vom November letzten Jahres. Dem zufolge sollen hochdosierte Einnahmen von Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Vorhofflimmern bei Patienten mit bestehenden oder drohenden Herzerkrankungen erhöhen.
Die zugrundeliegenden Daten stammen aus 2021/2022. Bei einer Studie (1) aus 2019, die mit einbezogen war, trat Vorhofflimmern bei den Omega-3-Probanden tatsächlich etwas häufiger auf als in der Placebo-Gruppe – gleichzeitig erlitten sie aber weniger Schlaganfälle, Herzinfarkte und Herztode und hatten eine geringere Gesamtsterblichkeit.
Neuere Studien bestätigen den Zusammenhang zwischen Vorhofflimmern und hohen Omega-3-Spiegeln nicht. Im Gegenteil. Werden Omega-3-Fettsäuren richtig angewandt, überragen die kardioprotektiven Vorteile. (2, 3)
Omega-3-Fettsäuren sind einfach essenziell für unsere Gesundheit. Warum das so ist, was es bei der Omega-3-Zufuhr zu beachten gibt und wann eine Substitution Sinn macht, erfährst du in diesem Artikel.
Inhalt
Omega-3-Fettsäuren allgemein
Ein Leben lang sind wir auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren angewiesen. Der menschliche Körper kann sie nicht selbst herstellen und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Omega-3-Fettsäuren sind für den Körper essentiell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Insbesondere die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind häufig Mangelware im Körper. Dabei haben sie viele positive Effekte auf unsere Gesundheit: Sie tragen u. a. zu einer normalen Herzfunktion bei, wirken sich positiv auf die Sehkraft aus, unterstützen die Gehirnfunktion und regulieren stille Entzündungen im Körper.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dabei ist zu beachten, dass das Omega-3/6-Verhältnis ausgeglichen ist.
Ein Mangel an Omega-6-Fettsäuren ist eher selten, da diese sehr häufig zum Beispiel in Form von Sonnenblumenöl in Fertigprodukten oder veganen Aufstrichen vorkommen. Ein Omega-3-Mangel dagegen kommt heutzutage häufig vor und kann für den Körper und die Gesundheit Konsequenzen haben.
Gründe für einen Omega-3-Mangel
Es gibt verschiedene Gründe für einen Omega-3-Fettsäuren-Mangel:
- Die Ernährungsweise
- Fischqualität/Zuchtfische
- Überschuss an Omega-6-Fettsäuren
- Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA kommen in fettreichen Kaltwasser-Meeresfischen und Algen vor. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, ohne Omega-3-Fettsäuren zu supplementieren oder wenig Kaltwasser-Meeresfische wie Makrele oder Hering im wöchentlichen Speiseplan hat, bei dem ist die Wahrscheinlichkeit hoch, einen Omega-3-Mangel zu haben.
- Es ist gar nicht so leicht, heutzutage wirklich guten Fisch zu bekommen. Fische aus konventionellem Fang sind je nach Fischart oft mit Umweltgiften oder Schwermetallen belastet, was teilweise nach Verzehr auch direkt im Körper nachzuweisen ist. Zuchtfische – zumindest die aus Bio-Aquakulturen – sind deutlich weniger mit Umweltgiften belastet, enthalten dafür aber oft auch nur einen geringen Omega-3-Anteil.
- Ein Omega-3-Mangel kann auch mit einem zu hohen Konsum an Omega-6-Fettsäuren zusammenhängen. Die beiden Fettsäure-Typen Omega-3 und Omega-6 konkurrieren im Stoffwechsel miteinander. Omega-6-Fettsäuren finden sich zum Beispiel in Sonnenblumenöl, auf dessen Basis viele vegane Ersatzprodukte und auch Fertigprodukte entstehen. Es passiert also meist unbewusst, dass wir zu viele Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen. Die Inhaltsstoffe auf den Produktverpackungen genau anzuschauen, lohnt sich auch hier.
Wie können wir einen Omega-3-Mangel beseitigen?
In meinen Coachings höre ich oft, dass es regelmäßig Leinöl oder Leinsamen gibt. Das ist schon mal nicht schlecht.
In Leinöl und Leinsamen und zum Beispiel auch in Chiasamen, Walnüssen und Rapsöl findet sich die Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha Linolensäure), die ebenfalls essentiell für unseren Körper ist.
Leinöl oder Leinsamen reichen nicht aus, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken!
ALA kann vom Körper sogar in die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden. Allerdings ist die Umwandlungsrate sehr gering, so dass die vom Körper benötigte Menge an EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) allein über diese pflanzlichen Produkte nicht aufgenommen werden kann.
Wie können wir den Bedarf an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA decken?
Eigentlich geht es ganz einfach. Unseren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren können wir über zwei Wege sicherstellen:
- 2 – 3 Mal pro Woche Kaltwasser-Meeresfisch essen (z. B. Makrele oder Hering am besten aus Wildfang). So empfiehlt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Andere Quellen gehen noch einen Schritt weiter: Wer täglich auf die vom Körper benötigte Menge an Omega-3-Fettsäuren kommen möchte, kann 100g Hering, 250g Lachs oder 50 Fischstäbchen** essen. Wobei dieses Beispiel nur veranschaulichen soll, welche Mengen nötig sind, um unseren Bedarf an Omega-3 zu decken.
- Omega-3 in Form von hochwertigem Meeresfischöl oder Algenöl substituieren.
**Quelle: Norsan
Ich ernähre mich vegetarisch und kann hier nur von meinen Algenöl-Erfahrungen berichten. Super happy bin ich mit dem Algenöl von Norsan*, was ich jetzt seit über sechs Jahren nehme.
Das Öl hat einen zitronigen Geschmack, wird zu einer Mahlzeit eingenommen oder ganz einfach in Mahlzeiten integriert (Achtung, die Speisen sollten nicht mehr heiß sein). Das ist besonders praktisch, wenn man nicht so gerne Tabletten schluckt. Aber natürlich gibt es Fisch- und Algenöl auch in Kapselform.
Norsan bietet sehr hochwertiges Omega-3-Öl als Fischöl aus Wildfang und rein pflanzliches Algenöl aus der Meeresmikroalge Schizochytrium sp. an. Beide Produkte werden umweltschonend und nachhaltig hergestellt und werden regelmäßig von unabhängigen Instituten auf mögliche Umweltgiftrückstände und Schwermetalle geprüft.
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Darum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig
Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sowie ein harmonisches Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettäsuren beeinflussen viele Körperfunktionen.
- EPA und DHA schützen unseren Körper vor stillen Entzündungen, die an der Entstehung diverser Krankheiten beteiligt sind. Stille Entzündungen verlaufen in der Regel unbemerkt und zeigen sich nicht durch ein akutes Krankheitsbild. Sie zeigen sich zum Beispiel durch Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Gelenkschmerzen, Konzentrationsstörungen, Schlafprobleme, Kopfschmerzen, Unverträglichkeiten und Allergien.
- Omega-3-Fettsäuren unterstützen außerdem unsere Darmflora und die guten Darmbakterien. Bei entzündlichen Darmerkrankungen können DHA und EPA helfen (s. o. stille Entzündungen). Die Omega-3-Fettsäuren sind außerdem gut für’s Herz und die Blutfettwerte sowie zur Vorbeugung bei der Entstehung von Diabetes.
- EPA und DHA sind außerdem wichtig für die Zellen des Gehirns und für die Nervenzellen. Sie wirken aufhellend auf den Nervenbotenstoffwechsel, fördern die Hirnleistung und werden z. B. unterstützend bei ADHS, Depressionen, Demenz und Autoimmunerkrankungen eingesetzt. Sie unterstützen außerdem die Schutzbarriere der Haut und Schleimhäute und unterstützen die Gelenkgesundheit.
- Auch bei Stress, viel Sport oder einem sehr aktiven Tagesablauf können Omega-3-Fettsäuren den Körper in seiner Leistungsfähigkeit unterstützen.
Relevanter Artikel: 6 Ernährungstipps für ein gesundes Hormonsystem
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Vor Substitution empfehle ich, deinen Omega-3-Index ganz einfach mal testen zu lassen. Du findest hier bei Norsan einen praktischen Selbsttest, den du easy peasy zuhause durchführen kannst.
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Im Anschluss weißt du, ob und in welcher Menge du substituieren solltest.
Omega-3-Rechner
Eine Einschätzung zu deinem Omega-3-Konsum findest du über diesen praktischen und kostenfreie Omega-3-Rechner. Es lohnt sich dennoch, den Index mal bestimmen zu lassen, da der Rechner natürlich nicht die Qualität der zugeführten Lebensmittel berücksichtigt.
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Bestehen weitere Unsicherheiten im Hinblick auf eine Substitution, sprich bitte mit deiner Ärztin/deinem Arzt oder deiner Heilpraktikerin/deinem Heilpraktiker.
Viele weitere Informationen zum Thema Omega-3-Fettsäuren findest du auf der Seite von Norsan.
Wenn du tiefer in das Thema Omega-3-Fettsäuren und in die aktuelle Studienlage eintauchen möchtest, schau dir auch gerne dieses YouTube-Video von Dr. Thiemo Osterhaus an.
1 Kommentar zu „Omega-3-Fettsäuren – Darum sind sie so wichtig“
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