Kichererbsensalat mit Apfel und Walnüssen ist ein Allrounder fürs Picknick, das Partybuffet oder den Grillabend. Der Salat ist würzig-fruchtig-frisch, ganz einfach zuzubereiten, vegan, gesund und einfach richtig lecker.
Kichererbsensalat: Zutaten
Für eine große Schüssel (ca. 6 – 8 Beilagenportionen) nehme ich:
- 460g vorgekochte oder 230g getrocknete Kichererbsen
- 1 eingelegte rote Zwiebel
- 2 kleine Äpfel
- 80g Walnüsse
- 2 EL Apfelessig
- 3 EL Walnuss-Öl
- 1 gestrichener TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 gestrichener TL Kurkuma
- etwas Salz und Pfeffer
- optional: frischer Koriander
Kichererbsen
Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, die super für unsere Darmflora sind, satt machen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Außerdem enthalten sie hochwertige pflanzliche Proteine, Eisen, und B-Vitamine.
Zwiebeln
Zwiebeln sind reich an Antioxidantien, die Schutz gegen die sogenannten freien Radikale bilden und enthalten präbiotische Ballaststoffe, die das Wachstum gesunder Bakterien im Darm fördern.
Relevanter Artikel: Eingelegte Zwiebeln
Äpfel
Äpfel sind reich an diversen Vitaminen und wahre Immunsystem-Booster. Sie enthalten außerdem viel Kalium – der Mineralstoff regelt u. a. den Wasserhaushalt im Körper und stärkt Nerven und Muskulatur.
Walnüsse
Walnüsse sind ein echtes Superfood. Sie sind reich an diversen Vitaminen und Mineralstoffen, enthalten Antioxidantien und essentielle Omega-3-Fettsäuren – haben sogar unter den Nüssen den höchsten Omega-3-Fettsäuren-Gehalt. Außerdem haben die schmackhaften Nüsse auch eine präbiotische Wirkung und tun der Darmflora gut.
Relevanter Artikel: Omega-3-Fettsäuren – Darum sind sie so wichtig
Kichererbsenzubereitung
Schnelle Variante: vorgekochte Kichererbsen
Für die blitzschnelle Variante, zwei Gläser vorgekochte Bio-Kichererbsen (je 230g Abtropfgewicht) in ein Sieb füllen und ordentlich abbrausen. Das Kichererbsenwasser (=Aquafaba) ggf. auffangen. Es lässt sich hervorragend als veganer Eischnee weiterverarbeiten.
Hormonfreundlicher Hinweis: Auf Dosenprodukte würde ich, wenn möglich, verzichten. In Lebensmittelkonserven wurde häufig das Hormongift Bisphenol A nachgewiesen, welches auch auf die Lebensmittel übergeht.
Wenn du getrocknete Kichererbsen verwenden möchtest, plane bitte etwas mehr Vorbereitungszeit ein.
Slow cooking Variante: Kichererbsen selber kochen
Getrocknete Kichererbsen müssen zunächst eingeweicht und dann gekocht werden. Sie sollten NICHT roh verzehrt werden, da der enthaltene Giftstoff Phasin erst beim Kochen zerstört wird.
Eingeweichte Kichererbsen sind leichter verdaulich. Außerdem verkürzt es die anschließende Kochzeit, ist vitalstoffschonend und energiesparend.
Kichererbsen richtig einweichen:
- Kichererbsen in einem Topf mit der doppelten Menge Wasser für mindestens zwölf Stunden quellen lassen (je länger die Einweichzeit, desto kürzer die Kochzeit).
- Die Kichererbsen nehmen während sie quellen viel Wasser auf. Gegebenenfalls musst du noch Wasser nachfüllen.
- Einweichwasser unbedingt wegschütten und die Kichererbsen mit frischem, kalten Wasser gründlich abspülen.
Kichererbsen richtig kochen:
In einem Schnellkochtopf dauert die Kochzeit nach 12-stündiger Einweichzeit ca. 15 – 20 Minuten. Für den Salat sollen sie noch etwas Biss haben.
Wenn du keinen Schnellkochtopf hast, müssen die Kichererbsen deutlich länger kochen (ca. 60 Min).
Zubereitung im Schnellkochtopf
- Eingeweichte Kichererbsen im Schnellkochtopf mit frischem Wasser bedecken. Der Topf sollte nicht zu klein sein, das obere Drittel bleibt frei.
- Schnellkochtopf verschließen, Dampfdruckstufe 2 einstellen, Herd aufdrehen.
- Wenn der Deckel zu zischen beginnt, Hitze stark reduzieren und nach 20 Min achtsam den Deckel öffnen und Gargrad überprüfen.
- Wenn sie weich aber bissfest sind, haben sie die richtige Konsistenz für unseren Salat.
- Kichererbsen erneut im Sieb mit frischem Wasser abspülen.
- Zur Weiterverarbeitung ggf. noch abkühlen lassen.
Kichererbsensalat mit Apfel und Walnüssen - Zubereitung
- Die gegarten Kichererbsen in eine große Schale füllen und mit Zwiebeln und Gewürzen gründlich mischen.
- Walnüsse in einer Pfanne gold-braun rösten und abkühlen lassen.
- Äpfel in kleine Stücke schneiden und unter die Kichererbsen-Zwiebel-Gewürzmischung heben.
- Essig und Öl zugeben und gründlich vermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken, Walnüsse und ggf. Koriander drüberstreuen.
Selbstgemachte eingelegte Zwiebeln im Glas. Zum Rezept geht es hier entlang: Eingelegte Zwiebeln
Eingelegte Zwiebeln mit Kichererbsen und Gewürzen mischen.
Bio-Walnüssen gold-braun in einer Pfanne rösten.
Geschnittene Äpfel unter die Kichererbsen-Zwiebel-Gewürzmischung heben, mit Essig und Öl anmachen und Salz und Pfeffer abschmecken.
Mit Walnüssen und ggf. Koriander toppen – fertig!
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