Ernährungstipps für ein gesundes Hormonsystem

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist die Basis für unsere Gesundheit und liefert dem Körper eine gute Substanz, damit er seine Arbeit tun kann. Unsere Ernährung ist auch entscheidend für unsere Hormonbalance. Unser hormonelles Gleichgewicht ist folglich jeden Tag durch die Nahrung, die wir wählen, beeinflussbar. 

Ohne Treibstoff kein Antrieb.

Liefern wir unserem Körper keine oder nur unzureichend gute Nahrung, hat er nicht genügend Energie und Bausteine, um den inneren Betrieb am Laufen zu halten. Ganz einfach: ohne Treibstoff kein Antrieb.

In diesem Artikel teile ich 6 Ernährungstipps mit dir, die sich bei mir und auch in meinem Hormonbalance-Programm bewährt haben. Die Tipps sind hilfreich, um Zusammenhänge zu verstehen und eine sinnvolle, ausgewogene Ernährung zu etablieren.

Bitte beachte, dass du bei ausgeprägten und anhaltenden Beschwerden unbedingt einen Arzt oder Spezialisten aufsuchen solltest.

1. Naturbelassen ernähren

Bunt, ausgewogen und möglichst vielseitig sollte unsere Ernährung sein, so dass sie uns möglichst mit allen für unsere Gesundheit wichtigen „Bausteinen“ versorgt. Im besten Fall sorgen wir für ein bedarfsdeckendes Verhältnis von Makronährstoffen (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) und Mikronährstoffen (Spurenelemente, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe).

Du hast bestimmt schon einmal gehört, dass wir Nichts essen sollten, was die Oma oder Uroma nicht auch schon gekannt hat. Das meint jetzt nicht, dass du deinen eventuell lieb gewonnenen Matcha Latte oder die Buchweizennudeln nicht mehr essen darfst. 🙂

Damit ist gemeint, keine stark verarbeiteten oder künstlich hergestellten Produkte zu konsumieren. Denn Fertigprodukte und Süßigkeiten sind aufgrund ihrer Inhaltsstoffe und dem Zuckergehalt Stressoren für den Körper. Bei der Verarbeitung dieser, hat der Körper jede Menge zu tun und verliert so eher Nährstoffe und Energie, als das er für sich etwas gewinnen kann. Auch Leber- und Darmgesundheit leiden unter industriell hergestellten Lebensmitteln sehr.

2. Hochwertige Proteine

Eiweiß ist für die körpereigene Proteinproduktion extrem wichtig. Sowohl für den Muskelaufbau, als auch für die Hormon- und Enzymbildung und für das Immunsystem wird Eiweiß benötigt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt durchschnittlich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht. Schwangere und Sportler brauchen mehr.

Gute pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten, Haferflocken, Quinoa und andere Vollkorngetreide.

Ich ernähre mich pflanzlich, aber der Vollständigkeit halber hier auch die tierischen Eiweißquellen: Milch und Milchprodukte, Eier und natürlich Fleisch und Fisch.

Die Sojabohne enthält ebenfalls viel Protein und soll dem Hühnereiweiß sehr ähnlich sein.

Die Sojabohne enthält ebenfalls viel Protein und soll dem Hühnereiweiß sehr ähnlich sein. Jedoch rate ich bei Sojaprodukten immer zur Vorsicht. Es gibt aber Frauen, die vertragen insbesondere Sojadrink und -joghurt nicht so gut. Auch Frauen mit Schilddrüsenerkrankungen sollten mit Soja eher vorsichtig sein.

Biologische Wertigkeit ist wichtig

Damit der Körper optimal mit Eiweiß vorsorgt wird, ist es wichtig, auf eine gute biologische Wertigkeit zu achten. Der Begriff „Biologische Wertigkeit“ wird verwendet, um die Qualität eines Proteins zu beschreiben. Je ähnlicher die Zusammensetzung eines Proteins der Zusammensetzung menschlichem Protein ist, desto höher wird diese Qualität bewertet. Das heißt, dass der Körper die ihm zugeführten Nahrungseiweiße sehr gut verwerten und gut zur Bildung von körpereigenem Protein nutzen kann. 

Aufgrund der Zellverwandtschaft zum Menschen, weist tierisches Protein die höhere Bioverfügbarkeit auf. Aber auch die meisten Pflanzen enthalten für uns die essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die wir mit der Nahrung zuführen müssen.

Am besten kann der Körper pflanzliche Proteine verwerten, wenn man sie gut kombiniert und so die biologische Wertigkeit erhöht. Du kannst z. B. ganz einfach die biologische Wertigkeit von Getreide erhöhen, indem du Getreideprodukte mit Hülsenfrüchten kombinierst, so dass das Aminosäurenprofil stimmt.

3. Komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant unter den Makronährstoffen. Sie versorgen unsere Zellen deutlich schneller mit Energie, als Eiweiß oder Fett.

Wir unterscheiden zwei Arten von Kohlenhydraten: die einfachen und die komplexen Kohlenhydrate. Sie beeinflussen den Körper auf unterschiedliche Weise.

Einfache Kohlenhydrate – auch „leere“ Kohlenhydrate – befinden sich in Weißmehl (-produkten), Industriezucker, Fast Food, Backwaren, Süßigkeiten usw. Sie liefern sehr schnell Energie, da sie den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen lassen, ansonsten tun sie aber nichts für den Körper, deswegen auch „leere“ Kohlenhydrate. Genauso rasant, wie der Blutzuckerspiegel ansteigt, genauso rasch sinkt er auch wieder ab, was zu Heißhunger oder Müdigkeit führt. 

Insulin

Außerdem schüttet die Bauchspeicheldrüse bei schnellem Blutzuckeranstieg viel Insulin aus und das sorgt für vermehrte Androgenproduktion. Zu viele männliche Hormone sorgen bei Frauen für Akne, Haarausfall und Zyklusstörungen.

Fällt der Blutzuckerspiegel schnell und stark ab, bedeutet das Stress für den Körper, was sich wiederum ebenfalls negativ auf unsere Hormonbalance auswirken kann.

Einen relevanten Artikel zum Thema Stress findest du hier.

Die einfachen Kohlenhydrate haben also zurecht nicht den besten Ruf. In komplexer Form konsumiert sind sie allerdings genauso wichtig für den Körper, wie die anderen Makronährstoffe. 

Konstantes Energielevel

Komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzucker langsam ansteigen, halten uns so länger satt, sorgen für ein konstantes Energielevel und versorgen unseren Körper mit wichtigen Inhaltsstoffen. Sind sind zum Beispiel reich an B-Vitaminen, Magnesium, Calcium, Eisen und Ballaststoffen. Letztere sind extrem wichtig für einen gesunden Darm.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt mindestens 50 % seiner täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zu beziehen. (Stand: 2016).

Auf gesunde Kohlenhydrate kommt es an

Darauf solltest du beim Konsum von Kohlenhydraten achten

Kohlenhydrate sollten also primär komplex und idealerweise in jeder Mahlzeit enthalten sein. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Kürbis) liefern nicht nur wichtige Nährstoffe, sie halten auch länger satt, sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und sind wie gesagt auch sehr gut für die Darmgesundheit. 

4. Gesunde Fette

Es ist nicht nur wichtig, mengenmäßig auf eine gesunde Fettzufuhr zu achten, sondern bei Fetten und Ölen auch die richtige Wahl zu treffen, da Fettsäuren entscheidend für die Gesundheit sind. 

Bei der Fettaufnahme sollten wir grundsätzlich auf möglichst hochwertige Fette achten. Diese finden sich zum Beispiel in Leinöl, Avocadoöl, Arganöl, Olivenöl, Hanföl und Algenöl. 

Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zu den essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) und Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolsäure (ALA). Essentiell meint, der Körper kann diese Fettsäuren nicht selber herstellen und ist darauf angewiesen, dass wir diese mit der Nahrung aufnehmen.

Gesättigte Fettsäuren sollten möglichst nur in geringen Mengen konsumiert werden. Sie können die Blutfettwerte erhöhen und Herz-Kreislauf-Krankheiten begünstigen. Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Produkten und Fertigware.

Es gibt zwei weitere wichtige Omega-3-Fettsäuren: EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Diese kann unser Körper in sehr geringen Mengen aus ALA (Alpha-Linolsäure) selbst herstellen. 

Damit ist unser Bedarf an EPA und DHA allerdings noch nicht gedeckt und um optimal versorgt zu sein, müssen wir den Rest über die Ernährung zuführen. Die beiden Fettsäuren sind vor allem in fetten Fischen (Lachs, Makrele) und Meeresalgen enthalten.

Damit Omega-3-Fettsäuren im Körper gut wirken können, muss das Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren stimmen. 

Verhältnis Omega-3/Omega-6

Damit Omega-3-Fettsäuren im Körper gut wirken können, muss das Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren (z. B. Distelöl, Sonnenblumenöl) stimmen. Die Fettsäuren werden nämlich mit dem gleichen Enzym verstoffwechselt. 

Da wir häufig weitaus mehr Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen, sind die Enzyme schnell „besetzt“ und Omega-3 kann dann vom Körper nicht mehr aufgenommen werden. Das optimale Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 sollte zwischen 1:1 und 5:1 liegen. Das heißt für die meisten von uns: Omega-3-Zufuhr erhöhen und Omega-6-Zufuhr reduzieren.

Wenn es dir nicht gelingt, regelmäßig Fisch oder Algen in guter Qualität zu dir zu nehmen, kann ich dir das vegane Omega-3-Öl der Firma Norsan empfehlen.  Ich nehme es selbst seit Jahren ein, empfehle es gerne in meinen Coachings und kann dir einen Erstbesteller-Rabatt von 15 % anbieten. Gib einfach bei deiner Bestellung den Code EN513 an.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, wirken im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren positiv auf das Herz und die Gefäße. Zudem haben sie eine stark entzündungshemmende Wirkung, was auch für das Hormonsystem von entscheidender Bedeutung sein kann. Stille Entzündungen im Körper sind ein weiterer Stressor, der auch das hormonelle Gleichgewicht durcheinander bringen kann.

5. Industrie-Zucker meiden

Das Industriezucker nicht gut für die Gesundheit ist, ist schon lange kein Geheimnis mehr. Trotzdem schleicht er sich oft in unseren Speiseplan, da er vielen Produkten beigemischt wird. 

Unter Industriezucker versteht man alle Zuckerarten, die industriell aus zuckerhaltigen Lebensmittel hergestellt wurden.

Unter Industriezucker versteht man alle Zuckerarten, die industriell aus zuckerhaltigen Lebensmittel hergestellt wurden. Dazu zählen auch alternative Zuckerarten wie Agavendicksaft, Birkenzucker oder Kokosblütenzucker. 

Durch die industrielle Verarbeitung gehen wichtige Vitalstoffe verloren, die eigentlich notwendig sind, damit unser Körper dieses Lebensmittel ohne Störungen verarbeiten kann.

Um Industriezucker reibungslos zu verarbeiten, braucht der Körper viele unterschiedliche Vitalstoffe – ganz besonders B-Vitamine. Je mehr Zucker konsumiert wird, desto mehr Vitamine werden vom Körper benötigt oder je größer wird die Vitaminarmut. Daraus können sich diverse Stoffwechselstörungen und Krankheiten ergeben.

Industriezucker lässt außerdem den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren und schadet auch unserer Darmgesundheit. Er kann sogar dafür sorgen, dass Unverträglichkeiten gegen eine gesunde Ernährungsform entstehen. 

Im Darm wird zudem zu 70% Serotonin (Glückshormon) gebildet. Das funktioniert allerdings auch nicht in vollem Umfang, wenn wir Nährstoffräuber wie Industriezucker zu uns nehmen.

Alternativen zum Industriezucker

Die beste Alternative sind frische Früchte oder etwas Honig. Auch Trockenfrüchte wie Datteln oder Feigen eignen sich prima als Süßungsmittel.

6. Bitterstoffe für die Leber

Bitterstoffe sind wahre Alleskönner. Sie finden sowohl in der Naturheilkunde als auch in der Schulmedizin Anwendung. Das hat einen einfach Grund: Fast in allen Bereichen unseres Körpers haben wir Rezeptoren für Bitterstoffe. Dort wirken sie antientzündlich oder immunregulierend.  

Bitterstoffe wirken antientzündlich und immunregulierend.

Vor allem aber fördern Bitterstoffe die Darm- und Lebergesundheit. Sie fördern den Speichelfluss und die Sekretion von Verdauungssäften und unterstützen die Leber, die mit ihren vielfältigen Aufgaben einen großen Teil zu unserer (Hormon)Gesundheit beiträgt. 

Über die Leber kannst du in diesem Artikel ausführlich lesen.

Die Leber kann ihren Aufgaben – so auch der körpereigenen Entgiftung, der Hormonproduktion und -Elimination – viel besser nachkommen, wenn wir sie gezielt unterstützen. Das funktioniert bereits, wenn wir einmal am Tag etwas richtig Bitteres zu uns nehmen. 

Bitterstoffe lassen sich direkt in den Speiseplan integrieren, indem wir zum Beispiel regelmäßig Fenchel, Rosenkohl, Rucola, Artischocken, Radicchio, Rucola, Chicorée, Mangold oder Brokkoli zubereiten. Hier ist allerdings auf Bio- oder Wochenmarktqualität zu achten, da die Industrie Bitterstoffe immer mehr aus den Lebensmittel herauszüchtet. 

Frühlingszwiebeln, Giersch, Löwenzahn und Brennnessel sind sehr ursprünglich geblieben und enthalten noch ordentlich Bitterstoffe, genauso wie Grapefruit, Zimt, Kurkuma und Senfkörner.

Auch viele Tees enthalten Bitterstoffe und helfen so dem Körper überschüssige Säuren zu binden – ein weiterer Vorteil von Bitterstoffen.

Ich bin auch großer Fan von Bittersprays oder Bittertropfen*, die man ganz einfach und unkompliziert vor den Mahlzeiten oder zwischendurch (zum Beispiel bei Heißhunger) einnehmen kann. 

Mit diesen Tipps kannst du dein Hormonsystem und auch deine Leber- und Darmgesundheit super unterstützen. Bitte beachte, dass du bei ausgeprägten und anhaltenden Beschwerden unbedingt einen Arzt oder Spezialisten aufsuchen solltest.

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Photocredits: unsplash

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2 Kommentare zu „Ernährungstipps für ein gesundes Hormonsystem“

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